Krachttraining is om af te vallen effectiever als cardiotraining

We beginnen met een stelling die zowel waar als niet waar is. Puur op caloriebasis gekeken verbrand je namelijk met een uur stevig hardlopen meer (730 cal bij iemand van 80 kg) meer dan bij een uur lichte krachttraining (372 cal bij iemand van 80 kg). Zie hiervoor ook de tabel onderaan

Als we het puur op die manier invullen klopt de stelling dus niet. Afvallen is namelijk niets meer dan het behalen van een negatieve energiebalans (zorgen dat er minder binnenkomt dan dat er wordt verbrand). Dit gaat met een verbranding van 730 cal tov 322 nu eenmaal een stuk makkelijker. Het stukje voeding en de samenstelling hiervan laten we in dit stuk nog buiten beschouwing.

Als we de zaken praktisch gaan bekijken zal de gemiddelde persoon die graag wat af wil vallen niet meteen kunnen starten met een volledig uur hardlopen. Een uur wandelen is dan beter haalbaar. Qua calorieën betekend dit dat diezelfde persoon van 80 kg dan ineens maar 254 cal verbrand in een uur. Lichte krachttraining is hierbij met 322 cal per uur weer wel effectiever en goed te realiseren.
Zoals met alles qua training en voeding is er geen gouden standaard die voor iedereen perfect werkt. We kunnen echter wel een richtlijn hanteren die ons verder helpt.

De essentie van krachttraining komt pas naar voren als we ook de lange termijn effecten gaan bestuderen.
1. Verhoging van je stofwisseling: Elke kg spierweefsel extra levert je tijdens rust en training bijna 3% extra verbranding op t.o.v. 3 kg vetweefsel. Effectief zijn dit ongeveer 50-60 calorieën per dag waar je niets voor hoeft te doen. Als we dit doorrekenen verlies je hierdoor per 5 maanden 1 kg vetverbranding (1 kg vet is 7500 cal / 50 = 150 dagen) helemaal voor niets

2. Het afterburn effect: Tijdens training vragen je spieren meer energie om te blijven functioneren. Na cardiotraining zijn je spieren na ongeveer een 1-2 uur weer in de ruststand en worden er dus geen calorieën extra verbrand.
Na krachttraining blijven je spieren 1-3 dagen (denk aan je spierpijn) in een hogere verbranding om weer optimaal te kunnen presteren.

3. Een kg spierweefsel neemt net zoveel ruimte in als 4 kg vetweefsel. Je valt dus niet alleen in kilo’s af, maar ook in centimeters.

4. Krachttraining stelt je in staat om makkelijker af te wisselen. Je kunt geen volledig uur alleen maar bilspieren trainen zonder compleet te verzuren. De kracht van krachttraining ligt juist in het feit dat je af kunt wisselen tussen spiergroepen(rug/borst/been/bil/buik/armen). Het houdt je training afwisselend, daarom vaak leuker en dus beter vol te houden.
Het is daarnaast noodzakelijk om al je spieren te trainen omdat spieren uiteindelijk je vorm bepalen als je dat vervelende vet bent kwijtgeraakt.

Conclusie:
Afvallen bestaat idealiter uit een goed afgestemde mix van cardio- en krachttraining. Het een richt zich meer op je algehele conditie (cardiotraining). Het ander op je algehele spierkracht (krachttraining). Het een vult het ander aan en andersom. Met beiden verbrand je calorieën wat bijdraagt aan je proces om die kilo”s en centimeters kwijt te raken.

Wees je bewust van de positieve effecten van krachttraining en neem de negatieve effecten die beschreven worden met een korreltje zout.

Voor de juiste afstelling om jouw doel te bereiken kan je altijd Contact opnemen met ons om te kijken wat we voor je kunnen betekenen.

Hieronder nog de  tabel waarin het calorieverbruik per uur staat uitgewerkt.

inspanningen en kcal-verbruik per uur